Bien manger pendant la grossesse

Il est recommandé de consulter un professionnel de la santé dès le début et de façon régulière pendant votre grossesse. Cette ressource répondra aux nombreuses questions que vous pourriez vous poser sur l’alimentation pendant la grossesse et dans les premiers jours de l’allaitement.

Nous reconnaissons que tous les individus, quel que soit leur sexe et/ou leur identité ou leur expression de genre peuvent avoir une relation en lien avec l’alimentation avec leur bébé. Les termes « lait maternel », « allaité » et « allaitement » sont largement utilisés et nous reconnaissons que les termes « lactation », « lait humain », « allaité », « allaitement», « expression manuelle » et « pompage » peuvent être utilisés de manière interchangeable.

L’information dans cette ressource est destinée à un usage général et plus de soutien peut s’avérer nécessaire. Discutez de vos inquiétudes avec votre professionnel de la santé. Si vous n’avez pas accès à un professionnel de la santé, appelez 8-1-1 ou visitez Santé811.

Cette ressource a été rédigée par des membres du Family Health Nutrition Advisory Group (FHNAG), un groupe de travail des Diététistes en santé publique de l’Ontario (ODPH). L’ODPH est la voix officielle des professionnels de la nutrition en santé publique de l’Ontario et représente les diététistes professionnel(le)s qui travaillent dans les bureaux de santé publique de la province.

L’ODPH n’offre pas de copies imprimées. Contactez votre bureau de santé local, car certains peuvent avoir des copies disponibles dans leur région.

Cette ressource peut être utilisée et reproduite sans autorisation pour des raisons non commerciales, à condition que le crédit approprié soit accordé à l’ODPH, que le contenu reste dans son contexte et ne soit modifié d’aucune façon. Pour plus d’informations, communiquez avec nous : info@odph.ca.

Introduction

La nourriture que vous consommez durant la grossesse vous donne de l’énergie et vous aide à vous sentir bien. En mangeant une variété d’aliments et en prenant chaque jour un supplément prénatal, vous obtiendrez les nutriments nécessaires pour nourrir votre corps et votre bébé en pleine croissance. Bien manger ne se limite pas à la nourriture que vous mangez et peut sembler différent pour chacun de nous.

Consommez chaque jour une variété d’aliments

Légumes et fruits

  • Essayez de remplir la moitié de votre assiette de légumes et de fruits pendant les repas et les collations.

  • Mangez des légumes vert foncé tous les jours, comme le brocoli, les pois, les haricots verts et les légumes feuilles.

  • Mangez des légumes orange quelques fois par semaine comme des carottes, de la citrouille, des patates douces, des poivrons rouges et orange et de la courge musquée.

  • Les légumes et les fruits frais, surgelés ou en conserve sont tous des bons choix.

Aliments à grains entiers

  • Savourez chaque jour une variété d’aliments à grains entiers, comme le pain et les pâtes de grains entiers, le gruau, le riz brun, le riz sauvage et le quinoa.

  • Choisissez le plus souvent les grains entiers parce qu’ils contiennent plus de fibres.

Aliments protéinés

  • Savourez une variété d’aliments protéinés comme les oeufs, la viande et la volaille maigres, les noix et les graines, le poisson et les fruits de mer, les produits laitiers faibles en gras, les haricots, les pois et les lentilles, les boissons de soya enrichies, le tofu, les fèves de soya et les autres produits du soya.

  • Essayez de choisir chaque jour des aliments protéinés d’origine végétale. Ils fournissent plus de fibres et moins de gras saturés que les autres aliments protéinés.

Note: Si vous ne mangez que des aliments d’origine végétale, incorporez des aliments et des boissons enrichis de vitamine B12, puisque cette vitamine ne se trouve pas dans les aliments d’origine végétale.

Mangez un peu plus chaque jour

Au cours de votre deuxième et troisième trimestres, vous avez besoin d’un peu plus de nourriture chaque jour pour soutenir la croissance de votre bébé, comme une collation ou un petit repas supplémentaire. Consultez les Idées de repas et de collations rapides (page 14) pour quelques idées.

Vous remarquerez que votre façon de manger change quand vous êtes enceinte. Vous pourriez avoir faim plus souvent ou vous sentir rassasié plus rapidement. Les brûlements d’estomac ou les nausées peuvent aussi avoir un impact sur vos habitudes alimentaires. Si vous avez besoin d’aide pour gérer ces inconforts courants (page 12), consultez votre professionnel de la santé ou un(e) diététiste professionnel(le). Soyez attentifs à vos signaux de faim et de satiété et choisissez les aliments qui vous plaisent et qui vous aident à vous sentir bien.

Une saine alimentation, c’est plus que les aliments que vous mangez :

  • Prenez conscience de vos habitudes alimentaires.

  • Prenez le temps de savourer vos repas.

  • Mangez avec d’autres lorsque possible.

  • Limitez les distractions pendant les repas.

  • Planifiez vos repas et vos collations.

  • Intégrez la culture, les traditions et les préférences dans votre alimentation.

Prenez un supplément prénatal chaque jour

En plus de manger une variété d’aliments, un supplément prénatal pris chaque jour permet de vous assurer que vous consommez le fer et le folate supplémentaires dont vous avez besoin pendant la grossesse.

Choisissez un supplément prénatal qui fournit :

  • 0,4 mg (400 mcg) d’acide folique,
  • de 16 à 20 mg de fer.

*Votre supplément prénatal peut contenir de la vitamine D.

Les suppléments à croquer ou gélifiés peuvent ne pas contenir des quantités suffisantes de fer.

Demandez à votre professionnel de la santé de vous aider à trouver le supplément prénatal qui vous convient ou si vous avez de la difficulté à prendre votre supplément prénatal. Vous pouvez aussi communiquer avec un(e) diététiste professionnel(le) pour avoir accès gratuitement à de l’information et à des conseils sur la nutrition en appelant au 8-1-1 ou en visitant Santé811.

Les nutriments pour la grossesse

Le fer

La quantité de sang que vous portez augmente quand vous êtes enceinte afin de répondre à vos besoins et à ceux de votre bébé. Le fer aide votre corps à produire de nouvelles cellules sanguines rouges et transporte l’oxygène dans le corps.

Assurez-vous d’inclure une variété d’aliments riches en fer dans votre alimentation, ainsi que de prendre un supplément prénatal (page 4) quotidien contenant 16 à 20 mg de fer.

Les sources alimentaires de fer comprennent :

  • les noix;

  • les graines;

  •  les légumineuses;

  • les oeufs (jaunes d’oeufs);

  • les poissons et crustacés;

  • les légumes vert foncé;

  • les viandes rouges maigres, dont le gibier sauvage;

  • les grains entiers et les aliments à grains entiers.

Prévoyez une source de vitamine C, comme des légumes ou des fruits quand vous mangez des aliments d’origine végétale pour vous aider à absorber le fer.

Si vous avez des inquiétudes à propos de votre niveau de fer, consultez votre professionnel de la santé. Vous pouvez aussi communiquer avec un(e) diététiste professionnel(le) pour avoir accès gratuitement à de l’information et à des conseils sur la nutrition en appelant au 8 1 1 ou en visitant Santé811.

L’acide folique (folate)

L’acide folique, aussi appelé « folate » lorsqu’il provient d’une source alimentaire, est une vitamine importante au début de la grossesse. L’acide folique favorise la croissance de la colonne vertébrale, du cerveau et du crâne de votre bébé et réduit le risque que votre bébé ait des anomalies du tube neural.

Pour obtenir suffisamment d’acide folique pendant votre grossesse, vous devez manger des aliments riches en folate et prendre un supplément prénatal (page 4) d’au moins 0,4 mg d’acide folique chaque jour.

Voici les aliments riches en folate :

  • les oranges et les autres agrumes;

  • les légumineuses comme les haricots, les pois et les lentilles;

  • les légumes vert foncé comme les pois, les épinards, le brocoli et les choux de Bruxelles;

  • les produits de grains entiers enrichis.

Certaines personnes doivent consommer plus d’acide folique. Consultez votre professionnel de la santé pour savoir si vous avez besoin d’une dose plus élevée d’acide folique.

Les bons gras

Lorsque vous êtes enceinte, vous avez besoin de consommer plus de bons gras comme les acides gras oméga 3 pour soutenir la croissance du cerveau, du système nerveux et des yeux de votre bébé.

Les aliments riches en acides gras oméga 3 comprennent :

  • les noix et les beurres de noix;

  • les graines (citrouille, graines de lin moulues);

  • les poissons gras (saumon, truite, hareng et sardines);

  • les huiles végétales (canola, olive, arachide et tournesol).

Certains poissons peuvent contenir des contaminants environnementaux. Consultez Poissons et fruits de mer à haute teneur en mercure (page 10) pour en savoir plus.

Le calcium

Le calcium aide à construire les os et les dents de votre bébé. Il favorise aussi la croissance du coeur, du système nerveux et des muscles. Pour répondre à vos besoins en calcium, consommez des aliments riches en calcium à tous les repas et à certaines collations.

Les aliments riches en calcium comprennent :

  • les produits laitiers (choisissez le lait, le fromage, le yogourt et le kéfir non sucrés et plus faibles en gras);

  • le tofu;

  • certains légumes vert foncé comme l’okra, le pak-choï et les légumes feuilles;

  • certains poissons et crustacés (sardines et saumon en conserve avec les arêtes);

  • les boissons végétales enrichies non sucrées;

  • certaines noix et graines comme les amandes, le tahini et les graines de chia;

  • certaines légumineuses comme les fèves de soya, les haricots blancs et les haricots ronds blancs.

La vitamine D

La vitamine D aide à votre corps à absorber le calcium et à construire les os et les dents de votre bébé. La vitamine D se trouve seulement dans quelques aliments. Si vous ne consommez pas d’aliments riches en vitamine D chaque jour, pensez à prendre un supplément*.

Les aliments riches en vitamine D comprennent:

  • le lait non sucré plus faible en gras;

  • les boissons végétales enrichies non sucrées;

  • les poissons gras (saumon, truite arc en ciel et omble chevalier).

*Votre supplément prénatal peut contenir de la vitamine D.

Les boissons

Water

Buvez de l’eau pour une bonne hydratation, surtout pendant l’exercice et lorsqu’il fait chaud. D’autres boissons pour vous aider à étancher votre soif comprennent :

  • le lait non sucré faible en gras;
  • les boissons végétales enrichies non sucrées.

Limitez les boissons sucrées comme les jus de fruits, les boissons gazeuses, les boissons pour sportifs, le lait aromatisé ainsi que les thés et les cafés spécialisés. Essayez plutôt l’eau gazéifiée aromatisée non sucrée ou l’eau pétillante ou ajoutez des fruits ou des herbes à votre eau.

La caféine

La caféine est sécuritaire en petites quantités pendant la grossesse. La caféine se trouve dans le café, le thé (dont le thé noir, oolong, blanc et vert), les boissons gazeuses caféinées (p. ex., les colas et certaines variétés à saveur d’agrumes), les boissons énergisantes, le chocolat et les herbes, comme le guarana et le yerba maté. Votre total quotidien doit tenir compte de toutes les sources de caféine.

Limitez votre consommation de caféine à moins de 300 mg par jour. Il s’agit d’environ deux tasses (500 ml) de café. Pour réduire votre consommation de caféine, pensez à des boissons décaféinées ou sans caféine.

Les boissons énergisantes

Évitez toutes les boissons énergisantes. Elles sont riches en caféine et contiennent des ingrédients qui peuvent ne pas être sécuritaires pour vous ou votre bébé. Elles peuvent aussi être riches en sucre ajouté.

Les tisanes

Les tisanes suivantes sont sécuritaires pendant la grossesse, lorsque limitées à trois tasses (750 ml) par jour:

  • peau d’agrumes, peau d’orange;
  • gingembre;
  • églantier;
  • échinacée;
  • menthe poivrée;
  • feuilles de framboisier rouge;
  • romarin.

Évitez le kombucha et toutes les autres tisanes, y compris la camomille et les thés contenant de l’aloès, au tussilage pas d’âne, à la baie de genévrier, à la menthe pouliot, à l’écorce de nerprun, à la consoude, thé du Labrador, au sassafras, oseille à feuilles de patience, à la lobélie, à la grande ortie et aux feuilles de séné.

L’alcool

Il n’existe pas de quantité d’alcool jugée sécuritaire pendant la grossesse. L’alcool peut causer des malformations congénitales appelées trouble du spectre de l’alcoolisation foetale (TSAF). Il est préférable de cesser de consommer de l’alcool avant de tomber enceinte.

Évitez aussi :

  • les versions sans alcool, à faible teneur en alcool et désalcoolisées de la bière, du vin, de vin-soda, des spritzers et des champagnes, puisqu’ils peuvent contenir de petites quantités d’alcool;
  • l’alcool dans la cuisson, car même si une partie de l’alcool s’évapore, il est difficile de savoir quelle quantité il reste dans les aliments.

Si vous avez consommé de l’alcool avant d’apprendre que vous étiez enceinte ou si vous vous inquiétez de la consommation de l’alcool pendant la grossesse, consultez votre professionnel de la santé.

La salubrité des aliments

Le risque d’empoisonnement alimentaire augmente durant la grossesse. La salubrité des aliments comprends le lavage fréquent des mains ainsi que la cuisson et la conservation des aliments en toute sécurité. Bien que nombreux aliments puissent être consommés de façon sécuritaire pendant la grossesse, certains types d’aliments doivent être limités ou évités pour vous protéger vous et votre bébé.

Voici les aliments à éviter pendant la grossesse :

  • les produits laitiers crus ou non pasteurisés, dont le lait, le yogourt et le fromage;
  • les fromages pasteurisés ou non pasteurisés, à pâte molle et semi ferme et bleus;
  • les jus de fruits et les cidres non pasteurisés;
  • les oeufs crus ou légèrement cuits;
  • les hot-dogs et les viandes de charcuterie, sauf si bien cuits;
  • les viandes, les volailles, les poissons et les fruits de mer crus ou non suffisamment cuits;
  • les germes « pousses » crues de luzerne, de trèfle, de radis et les fèves germées;
  • les pâtés, y compris les végépâtés.

Pour une liste complète des aliments à éviter pendant la grossesse, des alternatives sécuritaires et la salubrité des aliments, consultez La salubrité des aliments pour les personnes enceintes de Santé Canada.

Poissons et fruits de mer riches en mercure

Même si les poissons offrent de nombreux bienfaits pour la santé durant la grossesse, certains types de poissons et de fruits de mer peuvent contenir des niveaux élevés de mercure qui pourraient nuire à la croissance de votre bébé. Limitez :

  • le marlin, le requin, l’espadon et le thon frais et surgelé à 150 grammes ou une tasse par mois et,
  • le thon blanc en conserve à 300 grammes (deux boîtes de conserve) par semaine.

Le foie

Le foie est très riche en vitamine A et une trop grande quantité peut nuire à votre bébé en début de grossesse. Limitez la consommation de foie et de produits à base de foie à au plus 75 grammes (2,5 onces) par durant le premier trimestre. Les suppléments d’huile de foie de poisson ne sont pas sécuritaires pendant la grossesse.

Les édulcorants artificiels et les substituts du sucre

Tous les substituts du sucre qui sont approuvés au Canada sont sécuritaires lorsqu’utilisés avec modération pendant votre grossesse. Il est toutefois important que les aliments et les boissons contenant des substituts du sucre ne remplacent les choix plus nutritifs.

Les suppléments à base de plantes

Les suppléments à base de plantes sous forme de comprimés, de gélules ou d’extraits ne sont pas recommandés pendant votre grossesse. Beaucoup se sont révélés dangereux ou n’ont pas été suffisamment testés pour démontrer qu’ils sécuritaires pendant la grossesse.

Les produits comestibles à base de cannabis

La consommation de cannabis sous quelque forme que ce soit, y compris sous forme de produits comestibles comme des bonbons gélifiés, des bonbons, des biscuits ou des brownies pendant la grossesse n’est pas sécuritaire pour votre bébé.

Les changements durant la grossesse

Votre corps subit de nombreux changements durant la grossesse. Ayez confiance que votre corps changera de la manière qui convient à vous et à votre bébé. Il est normal et attendu que vous preniez du poids et la quantité de poids prise varie d’une personne à l’autre et à chaque grossesse.

La surveillance du poids est l’une de nombreuses façons dont un professionnel de la santé évaluera votre grossesse. Si vous n’êtes pas à l’aise de vous faire peser, informez-en votre professionnel de la santé.

Les nausées et les vomissements

Ceci est très courant pendant le premier trimestre. Voici quelques idées qui pourraient vous aider :

Essayez de manger des craquelins, du pain (rôti) ou des céréales sèches avant de vous lever du lit.

  • Prenez cinq ou six petits repas chaque jour, plutôt que trois gros repas. Essayez de ne pas sauter de repas. Vous pourriez vous sentir pire si vous avez l’estomac vide.
  • Essayez de manger vos aliments froids.
  • Buvez avant ou après les repas, et non pendant que vous mangez.
  • Limitez le café, les aliments gras et les aliments aux odeurs ou aux goûts prononcés s’ils vous dérangent.
  • Tâchez de vous reposer suffisamment et de gérer votre stress.

La consommation de cannabis pour traiter les nausées et les vomissements pendant la grossesse n’est pas recommandée. La décision la plus sécuritaire est de ne pas consommer de cannabis pendant la grossesse.

Les brûlements d’estomac

Si vous souffrez de brûlements d’estomac, essayez ces idées pour vous aider à mieux vous sentir :

  • Mangez cinq à six petits repas chaque jour, plutôt que trois gros repas.
  • Après avoir mangé, attendez au moins une à deux heures avant de vous coucher.
  • Buvez avant ou après les repas, et non pendant que vous mangez.
  • Limitez les aliments frits ou épicés, le café et les boissons gzeuses.

La constipation

Si vous souffrez de constipation, essayez ces idées pour vous aider à mieux vous sentir :

  • Buvez beaucoup d’eau tout au long de la journée.
  • Mangez des aliments riches en fibres comme de pain et des céréales de grains entiers, des fruits et des légumes, ainsi que des protéines végétales comme les haricots et les lentilles.
  • Soyez actif de la façon que vous aimez.

Si vous vous sentez trop malade pour manger à cause de nausées, de vomissements, de brûlements d’estomac ou de constipation, consultez votre professionnel de la santé.

Idées de repas et de collations rapides

Planifiez une variété de légumes et de fruits, d’aliments protéinés et aliments à grains entiers dans vos repas et collations.

  • Boissons fouettées avec le lait de votre choix, une banane surgelée et du beurre de noix
  • Gruau nature avec fruits et noix ou graines
  • Yogourt avec céréales sèches et fruits
  • Salade de pâtes avec haricots ou pois chiches et légumes
  • Fromage cottage avec fruits et muffin au son
  • Sandwich au beurre de noix et tranches de banane
  • Salade jardinière avec oeuf dur et craquelins
  • Sandwich à la salade d’oeuf, de saumon ou de thon et crudités
  • Ragoût de boeuf et de légumes avec pain ou bannique
  • Soupe aux lentilles ou Dahl avec naan et légumes
  • Omelette aux légumes avec pain grillé
  • Tacos aux haricots noirs avec laitue et fromage
  • Bâtonnets de légumes et pita avec houmous
  • Sauté avec tofu, riz et légumes

Planifiez la façon de nourrir votre bébé

Quelle que soit la manière dont vous prévoyez nourrir votre bébé, il est important de se renseigner sur l’alimentation du nourrisson AVANT sa naissance. Les décisions par rapport à l’alimentation auront un impact sur votre santé et celle de votre bébé, sur vos finances et sur votre routine de tous les jours. Soyez conscient de l’influence du marketing et de son impact sur les décisions que vous prenez.

Apprendre à exprimer manuellement votre lait est une habileté importante pendant la grossesse, peu importe la façon dont vous planifiez nourrir votre bébé. Cela peut aider à réduire l’inconfort lorsque les seins sont engorgés.

Santé Canada, les Diététistes du Canada et la Société canadienne de pédiatrie du Canada recommandent:

  • Le lait maternel est le seul aliment dont votre bébé a besoin de la naissance à 6 mois.
  • Continuer d’allaiter jusqu’à 2 ans ou plus après avoir introduit des aliments solides.

Il existe de nombreuses raisons importantes d’allaiter, notamment :

  • aide à protéger votre bébé de la diarrhée ainsi que des infections des oreilles et des poumons;
  • réduit le risque du syndrome de mort subite du nourrisson (SMSN);
  • diminue votre risque de cancer du sein et des ovaires, de diabète et de maladie cardiaque;
  • coûte moins cher et ne nécessite pas d’équipement spécial;
  • protège l’environnement.

Demandez de l’aide dès le début et ayez de l’information objective pour nourrir et prendre soin de votre bébé en toute sécurité. Votre bureau de santé publique local ou votre professionnel de la santé peut être une excellente source d’information et de soutien.

Les aliments solides ne sont pas nécessaires avant six mois environ.

Consultez la ressource L’alimentation de votre bébé pour plus d’informations sur la façon d’introduire les aliments solides.

Après la naissance de votre bébé

Prendre soin de soi est important après la naissance de votre bébé. Continuez de prendre votre supplément prénatal contenant de l’acide folique et essayez de faire des choix positifs lorsque vous le pouvez. Votre corps peut avoir une apparence différente après la naissance, et peut continuer à changer en guérissant et en prenant soin de votre bébé. Appréciez votre corps et acceptez le: vous avez donné naissance à un enfant.

Voici ce que vous pouvez faire pour vous aider à vous sentir mieux et pour vous rétablir de travail et de l’accouchement:

  • mangez et buvez régulièrement,
  • suivez vos signaux de faim et de satiété,
  • faites des activités et prenez l’air frais,
  • dormir dès que vous le pouvez,
  • parlez de vos sentiments avec votre partenaire ou d’autres personnes,
  • laissez la famille et les amis vous aider aves les tâches ménagères.

Vous êtes à bout ou vous n’arrivez pas à reprendre le dessus?

Contactez votre professionnel de la santé, appelez au 8-1-1 ou consultez Santé811 pour clavarder en direct 24 heures sur 24, sept jours sur sept.

La nutrition et l’allaitement

Il n’y a pas de régime spécial à suivre lorsqu’on allaite. Vous constaterez peut être que vous avez plus faim ou soif pendant l’allaitement : suivez vos signaux de faim et de soif. Il n’y a pas d’aliments à éviter pour prévenir l’irritabilité ou les allergies alimentaires chez votre bébé. Consommez une variété aliments et prenez chaque jour votre supplément prénatal (page 4) contenant de l’acide folique.

Limitez votre consommation de caféine (page 8) à moins de 300 mg par jour pendant que vous allaitez. Il s’agit d’environ deux tasses (500 ml) de café. Il est également important de limiter les poissons et fruits de mer riches en mercure (page 10).

Il n’y a pas de quantité ni de forme de cannabis sécuritaire à consommer pendant l’allaitement.

Il est préférable d’éviter de boire de l’alcool si vous allaitez.

Si vous décidez de boire de l’alcool, consultez d’abord votre professionnel de la santé pour savoir comment réduire les risques pour votre bébé.

Si vous avez besoin d’aide pour allaiter, que vous avez des questions ou que vous recherchez des services dans votre communauté, du soutien est disponible à tout moment en appelant au 8-1-1 ou en visitant Santé811.

Recommended Websites

This resource will answer many of the questions you may have about eating well during pregnancy. If you have a special diet or food restrictions, speak with a registered dietitian to ensure that your eating pattern meets you and your baby’s needs.

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Sites Web recommandés

Cette ressource répondra aux nombreuses questions que vous pourriez vous poser à propos de l’alimentation pendant la grossesse. Si vous avez un régime spécial ou des restrictions alimentaires, consultez un(e) diététiste professionnel(le) pour vous assurer que vos habitudes alimentaires répondent à vos besoins et à ceux de votre bébé.

Pour communiquer avec un(e) diététiste professionnel(le) :

Ressources additionnelles :

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